Araştırmacılar, 1.000’den fazla gıdayı inceleyerek günlük besin ihtiyacını en dengeli şekilde karşılayan yiyecekleri belirledi. Badem, İsviçre pazısı ve su teresi gibi yaygın besinler; kalp sağlığından bağırsak florasına, beyin fonksiyonlarından bağışıklığa kadar birçok alanda güçlü etkiler sunuyor
Günümüzde beslenme seçenekleri hiç olmadığı kadar çeşitli. Ancak bu bolluk, hangi besinlerin gerçekten öncelikli olduğu sorusunu da beraberinde getiriyor.
Protein, lif, vitamin ve mineraller arasında denge kurmak her zaman kolay değil. Bu nedenle araştırmacılar, 1.000’den fazla ham gıdayı analiz ederek günlük besin ihtiyaçlarını en dengeli biçimde karşılayan yiyecekleri sıraladı.
BBC’nin bilimsel çalışmalara dayandırdığı derlemeye göre, şu sıralar daha fazla tüketilmesi önerilen yedi besin öne çıkıyor:
Badem
Badem; tekli doymamış yağ asitleri, E vitamini ve lif açısından zengin bir besin. Araştırmalar, düzenli badem tüketiminin kalp-damar sağlığını desteklediğini, LDL olarak bilinen “kötü” kolesterolü düşürürken HDL yani “iyi” kolesterolü artırabildiğini gösteriyor.
Yüksek tansiyon ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalıklar için risk faktörü taşıyan bireyler üzerinde yapılan çalışmalarda, badem tüketiminin bağırsak sağlığını iyileştirdiği, iltihaplanmayı azalttığı ve sindirim sisteminde önemli bir rol oynayan bütirat seviyelerini artırdığı saptandı.
İsviçre pazısı (Swiss chard)
Yapraklı sebzeler arasında özel bir yere sahip olan İsviçre pazısı, nadir bulunan betalain adlı fitokimyasalı içeriyor. Bu bileşiklerin sinir sistemi üzerinde koruyucu etkiler sunduğu belirtiliyor.
Uzmanlara göre pazının içerdiği nitratlar, vücutta nitrik oksit üretimini artırarak kan dolaşımını iyileştiriyor, tansiyonu düşürüyor ve yaşlanmayla birlikte zayıflayan damar yapısını destekliyor. Aynı zamanda lif, magnezyum, K vitamini ve göz sağlığı açısından önemli olan lutein bakımından da güçlü bir kaynak.
Su teresi (Watercress)
Turpgiller ailesine ait olan su teresi; B vitaminleri, C ve E vitamini, kalsiyum, demir ve polifenoller açısından oldukça zengin. Düzenli tüketildiğinde iltihaplanmayı azaltabileceği, kolesterol seviyelerini dengeleyebileceği ve kalp-damar hastalıkları riskini düşürebileceği ifade ediliyor.
Su teresinin öne çıkan özelliklerinden biri de, bazı çalışmalarda kanser hücrelerinin büyümesini yavaşlatabileceği düşünülen fenetil izotiyosiyanat maddesini yüksek oranda içermesi.
Pancar yaprakları
Genellikle göz ardı edilen pancar yaprakları, kök kısmına kıyasla daha yüksek oranda protein, mineral ve antioksidan bileşikler barındırıyor.
Araştırmalar, pancar yapraklarının kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini ve hücreleri oksidatif strese karşı koruyabileceğini gösteriyor.
Laboratuvar ortamında yapılan çalışmalarda, pancar yapraklarının sindirim sonrası dahi biyolojik olarak aktif kaldığı ve DNA hasarına karşı koruyucu etki gösterebildiği tespit edildi.
Chia tohumu
Chia tohumu; lif, protein ve omega-3 yağ asitleri bakımından son derece yoğun bir besin. Kalp sağlığını desteklediği, kan basıncını düşürebildiği ve tip 2 diyabet riskini azaltabileceği belirtiliyor.
Ancak araştırmacılar, chia tohumlarının bütün halde tüketildiğinde besin değerlerinin büyük kısmının emilemediğine dikkat çekiyor. Öğütülerek tüketildiğinde omega-3 yağ asitlerinin ve lifin vücut tarafından daha iyi kullanıldığı ifade ediliyor.
Kabak çekirdeği
Kabak çekirdeği; çoklu ve tekli doymamış yağ asitleri, linoleik asit ve oleik asit bakımından zengin. Bu özellikleriyle kalp sağlığını desteklediği, sinir sistemi üzerinde koruyucu etkiler sunduğu belirtiliyor.
Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda, kabak çekirdeği tüketiminin kaygı düzeyini düşürdüğü, hafıza ve bilişsel fonksiyonları olumlu etkilediği gözlemlendi. Kavrulmuş çekirdeklerin, besin maddelerinin biyoyararlanımını artırabileceği de vurgulanıyor.
Karahindiba yaprakları
Çoğu zaman yabani ot olarak görülen karahindiba yaprakları; A, C, E ve K vitaminleri ile flavonoidler ve fenolik asitler açısından zengin. Anti-inflamatuar özellikler taşıyan bu yaprakların, bağışıklık sistemini destekleyebileceği ve bazı çalışmalara göre kalp sağlığı üzerinde olumlu etkiler sunabileceği belirtiliyor.
Dünya genelinde salata, çorba, çay ve şurup olarak tüketilen karahindiba yaprakları, erişilebilirliğiyle de dikkat çekiyor.
Uzmanlar, bu besinlerin tek başına “mucize” yaratmayacağını vurgularken; dengeli, çeşitli ve sürdürülebilir bir beslenme düzeni içinde düzenli olarak tüketilmelerinin uzun vadede kalp, beyin, bağırsak ve bağışıklık sağlığına önemli katkılar sunabileceğini ifade ediyor.
