Uzmanlara göre en önemli beslenme trendi denge ve sürdürülebilirlik. Lif, protein, su ve gerçek gıdalarla beslenmek hem uzun vadeli sağlık hem de kilo kontrolü için en etkili yol…
İnternette sayısız diyet önerisi dolaşıyor; bazıları işe yararken bazıları yaramıyor. The Independent fitness yazarı, her hafta uzmanlarla görüşerek bu bilgi kirliliğini azaltmaya ve okuyuculara gerçekten fayda sağlayacak, uygulanabilir sağlık tavsiyeleri sundu.
Görüşme yapılan tüm uzmanlar, sağlıklı bir yetişkin beslenmesinin değişmeyen birkaç temel ilkesi olduğunu vurguladı. Sağlıklı bir yetişkin beslenmesinin değişmeyen birkaç temel ilkesi:
Bol sebze içeren bitkisel besin çeşitliliği
Mümkünse işlenmemiş gıdaları tercih etmek
Günde en az 30 gram lif almak
Yağsız kaynaklardan yeterli protein tüketmek
Yeterli su içmek
Doymuş yağ ve ilave şeker içeren yiyecekleri sınırlamak
Vücut yapısı ve aktivite düzeyine uygun kalori almak
Bu ilkeleri düzenli uygularsanız, büyük ihtimalle sağlığınız olumlu yönde ilerleyecektir. Egzersizi de rutininize katarsanız, hedefe emin adımlarla gidersiniz.
Ama etkili bazı beslenme önerileri bunlarla da sınırlı değil. İşte öne çıkanlar:
1. Diyete ne eklediğinize odaklanın
Everything Fat Loss kitabının yazarı, deneyimli antrenör Ben Carpenter “İştah sınırlıdır. Diyetine besleyici gıdalar eklemeye odaklanmak, diğer düşük değerli gıdaları doğal olarak azaltır” dedi.
Carpenter’ın aktardığı bir araştırma, çocuklara daha fazla elma yedirilmesinin günlük kalori alımlarını düşürdüğünü gösteriyor. Elma, daha az besleyici atıştırmalıkların yerini almıştı.
Carpenter’a göre besleyici gıdalar genelde daha az işlenmiş olur.
Carpenter “Meyve, sebze, beyaz et, beyaz balık, soya, tofu, baklagiller ve tam tahıllar. Örneğin pirinç ve yulaf, donut veya waffle’a kıyasla çok daha iyi tercihlerdir” diye ekledi.
2. Aşırılıklardansa denge kazandırın
Karnivor, keto gibi uç diyetler ilgi çekmeye devam ediyor. Ancak “diyet” kelimesi kısa vadeli bir süreç değil; sürekli olarak yediğimiz gıdaları ifade ediyor. Bu yüzden sürdürülebilir ve sağlıklı bir sistem benimsemek, aşırı kısıtlayıcı rejimlere göre çok daha mantıklı.
NHS doktoru Dr. Radha Modgil, “Aşırılıklardan uzak durun, dengeye odaklanın. Her gün yeterince meyve ve sebze tüketmek, kalp hastalığı, felç ve bazı kanser türlerinin riskini azaltır. Üstelik taze olmaları da şart değil; konserve, kurutulmuş veya dondurulmuş halleri de işe yarar” ifadelerini kullandı.
NHS’in Eatwell Guide rehberi, dengeli bir tabak yapısını şöyle tanımladı:
Tabağın üçte biri meyve ve sebzelerden,
Üçte biri lifli karbonhidratlardan,
Geri kalanı ise protein, süt ürünleri ile baklagillerden oluşmalı.
Çikolata, kek, bisküvi, gazlı içecek ve dondurma gibi yiyecekler ise “zorunlu olmayan” gıdalar grubunda yer alıyor; nadiren ve küçük porsiyonlarda tüketilmeli.
3. Beslenme ortamınızı düzenleyin
Yoğun tempoda insan beyni kolay yolu seçer. Sağlıklı seçenekleri ulaşılabilir hale getirirsen, onları seçme ihtimalin artar. Örneğin:
Haftalık öğle yemeklerini önceden hazırlamak,
Tavuk ya da tofu gibi protein kaynaklarını pişirip buzdolabında hazır tutmak,
Masaya meyve koymak,
Havuç-humus gibi atıştırmalıkları dolabın ön kısmına yerleştirmek.
Ayrıca doymuş yağ ve şeker içeren ürünleri alışveriş listesindenden çıkarmak, onları yemek için fazladan çaba harcamayı gerektirir. Bu da hem hareketi hem de farkındalığı artırır.
4. Proteinin yanında lifi de önceliklendirin
Cerrah ve This Book May Save Your Life kitabının yazarı Dr. Karan Rajan “Protein ve lifin ikisi de çok önemli. Ancak çoğu insan yeterli proteini alıyor, lifte ise ciddi eksiklik var” dedi.
İngiltere Beslenme Araştırması’na göre yetişkinlerin %96’sı günlük 30 gramlık lif hedefini tutturamıyor.
Lif; hormon dengesi, metabolizma, bağırsak sağlığı, iştah kontrolü, ruh hali ve sindirim üzerinde doğrudan etkili.
Kaynakları: mercimek, fasulye, bezelye, tam tahıllar, meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar.
Protein ise doku onarımı, kas gelişimi ve bağışıklık sisteminde rol oynar.
Bath Üniversitesi’nden Prof. Javier Gonzalez şu ifadeleri kullandı:
“İngiltere’de protein için önerilen miktar vücut ağırlığının kilogramı başına 0,75 gramdır. Spor yapanlar için bu miktar 1,2–1,8 g/kg’a kadar çıkabilir”
Uzman Nichola Ludlam-Raine, ara öğünlerde her iki besin grubunu birleştirmeyi önererek “Elma ve peynir, yoğurt ve yaban mersini, havuç ve humus, ya da kuruyemişle kuru meyve iyi kombinasyonlardır” dedi.
5. “CAP” diyetiyle bağırsak sağlığınızı koruyun
Bağırsak sağlığı son yılların gözde konusu. Fermente gıdalar bu alanda öne çıkıyor. Dr. Johnny Drain, “Bağırsak sağlığının altın kuralı CAP’tir” dedi. Colourful Array of Plant-based foods; yani “renkli çeşitlilikte bitkisel gıdalar” tüketmek.
Oxford Üniversitesi’nin 2023 araştırması, bağırsak mikrobiyom çeşitliliğinin genel sağlıkla doğrudan ilişkili olduğunu gösterdi.
Haftada 30 farklı bitkisel gıda tüketmek bu çeşitliliği artırıyor. Fermente besinler de olumlu etkiler yaratıyor.
6. Polifenolleri tanıyın
Polifenoller; bitkisel besinlerde bulunan, iltihap önleyici ve yaşlanma karşıtı özellikleriyle öne çıkan bileşiklerdir.
Dr. Rajan’a göre polifenoller kalp-damar sağlığını destekler, bağırsak mikrobiyomunu güçlendirir.
2025’te yayımlanan bir derleme araştırma da polifenollerin yaşlanma sürecini yavaşlatabileceğini belirtiyor.
Polifenol kaynakları:
Yaban mersini, böğürtlen, çilek
%70 kakao oranına sahip bitter çikolata
Yeşil çay, kahve
Üzüm
Elma, armut
Zerdeçal, zeytinyağı
Badem, ceviz
Soğan, sarımsak
Dr. Rajan, “Özel bir bileşiği hedeflemeye gerek yok. Akdeniz tipi beslenme zaten doğal olarak polifenol bakımından zengindir” dedi.
7. Gerçek gıdalara öncelik verin
“Ultra işlenmiş gıdalar” son yıllarda en çok tartışılan konulardan biri. Prof. Chris van Tulleken, “Eğer ürünün içindekiler kısmında evde bulunmayan bir madde varsa, bu büyük ihtimalle ultra işlenmiştir” dedi.
The Lancet dergisinde yayımlanan bir araştırma, UPF tüketiminin kronik hastalıklarla bağlantılı olduğunu ortaya koydu.
Van Tulleken’in “Yemeden önce kendinize şu soruyu sorun: Bu gıda benim sağlığımı korumak ve beslemek için mi üretildi? Eğer cevap ‘hayır’sa, yeniden düşünün” önerisinde bulundu.
8. İçecekleri de hesaba katın
Çoğu kişi beslenmesini sadece yiyeceklerle sınırlandırır, ancak içecekler de diyetin bir parçasıdır.
Dr. Modgil, “Su, içilebilecek en sağlıklı içecektir. Beynimizin yüzde 80’i sudan oluşur. Gün boyu düzenli içmek, şekerli içeceklerden uzak durmak gerekir” diye konuştu.
Meyve suları ve smoothieler de dahil olmak üzere şeker oranı yüksek içecekleri günde bir küçük bardakla sınırlamak öneriliyor. Kahve veya çaya eklenen şeker miktarını azaltmak, alkolü sınırlamak da önemli.
Prof. David Nutt, “Haftada 14 birimi geçmemek gerekir. İki gün tamamen alkolsüz geçirmek karaciğer ve damar sağlığına iyi gelir. Ayrıca tüm içki hakkınızı tek seferde kullanmayın. Bu beyin için en zararlı olandır” değerlendirmesinde bulundu.
