Günlük 30 dakikalık yürüyüş, kalp sağlığını güçlendirip ruh halini iyileştiriyor. Uzmanlara göre tempo artırmak ve yokuşlu parkurlar seçmek etkileri katlıyor
Yürüyüş, yüksek tempolu antrenmanlar veya uzun mesafe koşuları kadar etkili görünmese de vücut için oldukça yararlıdır.
The Huffington Post‘un haberinde yer alan; New York’taki Barry’s spor merkezinde baş eğitmen olarak görev yapan Matthew Nolan, yaptığı açıklamada, “Fiziksel olarak kalp sağlığını güçlendirerek dolaşımı destekler, kan basıncını düşürür ve kalp hastalıkları ile felç riskini azaltır” dedi.
Nolan, yürüyüşün ruh sağlığı açısından da önemli bir faydası olduğunu belirterek, “Yürüyüş sırasında salgılanan endorfinler ruh halini ve genel zihinsel durumu iyileştirir” ifadelerini kullandı.
Ayrıca Nolan’a göre günlük yürüyüş, kemik ve kas gücünü artırır, eklem sağlığını destekler. New York’taki Hospital for Special Surgery’de fizyoterapist olarak görev yapan Tyler Moldoff, bel ve diz ağrısı yaşayan kişilerin düzenli yürüyüş programından fayda sağlayabileceğini belirtti.
Moldoff, “Yürüyüş gibi basit bir aktivitenin doğru şekilde yapıldığında son derece etkili bir egzersiz olabileceğini gösteren yeni araştırmalar görmek oldukça sevindirici” dedi.
Moldoff’a göre “doğru şekilde yapmak”, haftada 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta egzersiz anlamına geliyor. Bu da haftada beş gün en az 30 dakikalık yürüyüşe ve günde 5.000 ila 10.000 adım atmaya denk geliyor.
Bu hedeflere ulaşıldığında, yürüyüşlerden daha fazla verim almak için bazı ek yöntemler uygulanabilir. Uzmanlar, yürüyüş sırasında dayanıklılığı artırmak ve vücudu güçlendirmek için yapılabilecek 4 maddeyi şöyle sıraladı:
1. Hızlı bir yürüyüş temposu koruyun
ABD’de yönergelere göre, yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapması gerekiyor. Bu da tempolu yürüyüş anlamına geliyor; yavaş adımlarla yapılan yürüyüş bu kategoriye girmiyor.
Moldoff, aerobik aktivitenin yoğunluğunun genellikle kalp atış hızıyla ölçüldüğünü belirtti.
Yürüyüş sırasında kalp atış hızını tam olarak bilmek zor olsa da, tempoyu korumak için hızlı ritimli müzik dinlemek etkili bir yöntem olabilir. Moldoff, “Dakikada 100 vuruş temposundaki bir şarkıyı seçip adımlarınızı bu tempoya uydurabilirsiniz” dedi.
Ayrıca, Spotify veya Apple Music gibi platformlarda 100 BPM’lik şarkı listeleri bulabileceğinizi belirtti. Moldoff, “Birkaç dakika içinde nefesinizin hızlandığını fark edeceksiniz ve orta yoğunlukta egzersiz düzeyine ulaşacaksınız” ifadelerini kullandı.
Bu tempo yavaş gelirse, dakikada 110 veya 120 vuruşluk şarkılar tercih edilebilir. Müzik, yürüyüşü daha keyifli hale getirmenin de bir yoludur.
2. Aralıklı koşu veya tempolu yürüyüş deneyin
Tüm yürüyüş süresi boyunca yüksek tempoyu korumakta zorlanılıyorsa, yürüyüşün belirli bölümlerinde kısa süreli hız artışları yapılabilir.
Nolan, Barry’s derslerinde genellikle aralıklı antrenman uygulandığını ve bunun yürüyüşe de uyarlanabileceğini belirtti. “Kısa süreli hızlı yürüyüş veya kısa koşularla yoğunluğu artırabilirsiniz” dedi.
Örneğin, 30 saniyelik bir koşu veya bir dakikalık tempolu yürüyüşle başlanabilir ve süre vücut hazır oldukça kademeli olarak artırılabilir.
3. Yürüyüşe kuvvet antrenmanı ekleyin
Nolan, “Hafif ağırlıklarla yürüyebilir veya yürüyüş sırasında squat, lunge ya da şınav gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapabilirsiniz” dedi.
Bunun için yürüyüş rotası önceden planlanabilir ve park, bahçe gibi belirli noktalarda kısa egzersiz molaları verilebilir. Antrenman planını önceden yazmak, istikrarı artırabilir.
Örneğin, beş şınav, 15 mekik ve bir dakikalık plank üç set halinde yapılabilir. Egzersizlerin düzenli olarak değiştirilmesi farklı kas gruplarının çalışmasını sağlar.
Moldoff, yürüyüşü daha zorlu hale getirmek için ağırlıklı yelek ya da kitaplarla doldurulmuş bir sırt çantası kullanılabileceğini de söyledi. Moldoff “Bu yöntem, metabolizma hızını artırarak oksijen tüketimini iyileştirir ve daha fazla kalori yakılmasını sağlar. Aynı zamanda bacak kaslarını da güçlendirir” dedi.
4. Yokuşlu bir parkurda yürüyün
Moldoff’a göre yokuşlu bir yürüyüş rotası seçmek, günlük yürüyüşleri güçlendirmenin başka bir yoludur.
Yokuş aşağı yürüyüşün alt vücut kaslarını güçlendirdiği ve kardiyovasküler sistem üzerindeki yükü azalttığı tespit edilmiştir. “Bu tür yürüyüş, nefes alma ve kalp atış hızı açısından daha rahat olmasına rağmen kas gücünü düz yürüyüşe göre daha etkili şekilde artırır” dedi.
Öte yandan, yokuş yukarı yürüyüş kardiyovasküler sistemi daha fazla çalıştırır ve bazı araştırmalara göre diz eklemi sorunları yaşayan kişiler için faydalı olabilir.
En önemli unsur: Süreklilik
Nolan, yürüyüşte en önemli unsurun süreklilik olduğunu vurguladı. “Yürüyüşün faydaları düzenli ve tutarlı uygulandığında ortaya çıkar. Haftanın çoğu günü en az 30 dakika yürüyün” dedi.
Ayrıca, gerektiğinde dinlenmek ve vücudun ağrı veya rahatsızlık sinyallerine dikkat etmek gerektiğini belirtti.
Bu yürüyüş yöntemlerini uygulamak zaman alabilir, ancak düzenli şekilde devam edildiğinde faydaları kısa sürede görülmeye başlar.
Nolan, “Yürüyüş, daha sağlıklı bir yaşam tarzına geçişin en basit ve ulaşılabilir yollarından biridir. Bu önerileri uygulayarak faydasını en üst düzeye çıkarabilir ve yürüyüşleri daha keyifli hale getirebilirsiniz” şeklinde konuştu.
