Uzmanlar, kaliteli uykunun sadece süreden ibaret olmadığını; uyku basıncı ve sirkadiyen ritmin uyumunun sağlıklı bir beden ve zihin için kritik rol oynadığını vurguluyor.
Uzmanlara göre yetişkinlerin sağlıklı bir beden ve ruh hali için gecelik 7–9 saat uykuya ihtiyacı var.
Araştırmalar ise günde yedi saatin altında uyumanın; obezite, yüksek tansiyon, kalp rahatsızlıkları ve uyku yoksunluğuna bağlı diğer sorunların riskini artırdığını ortaya koyuyor.
CNN’e konuşan Dr. Tony Cunningham, iyi bir uyku için sadece saatlerin yeterli olmadığını, uyku kalitesinin de en az uyku süresi kadar önemli olduğunu belirtiyor.
Uyku basıncı ve sirkadiyen ritim
Cunningham’a göre iki temel faktör uyku kalitesini belirliyor: Uyku basıncı ve sirkadiyen ritim.
Uyku basıncı: Ne kadar uzun süre uyanık kalırsanız bir o kadar artar ve uyurken azalır. Uzun süre uyanık kalındığında yorgunluk hissi bu basınç sayesinde oluşur.
Sirkadiyen ritim: Vücudun iç saati, beynin yönlendirdiği bir sistemdir. Işık gibi dış etkenler ritmi etkileyebilir, ancak temel düzen beyin tarafından kontrol edilir.
Uyku basıncı ve sirkadiyen ritim uyum içinde çalışmalı; aksi halde düzensiz uyku saatleri veya ani değişiklikler uyku kalitesini düşürebilir.
Düzenli uyku ritmi oluşturmak
Oksijen’in CNN’den derlediği habere göre Cunningham, kaliteli uyku için düzenli bir uyku programı oluşturulmasını öneriyor.
Öneriler:
Her gün aynı saatte uyanmak, yatma saatinden daha etkili olabilir. Yatma saatiniz, sadece yorgun olduğunuz için değil, gerçekten uyku hissi geldiğinde olmalı.
Eğer yatağa girip 20–30 dakika içinde uyuyamıyorsanız, yeterli uyku basıncı birikmemiş demektir. Bu durumda, düşük uyarıcı aktiviteler yapmak (örneğin sıcak duş almak veya meditasyon yapmak) uykuya hazırlık sağlar.
Birkaç gün boyunca alarm kullanmadan doğal olarak uyanmak, vücudun optimal uyku süresini belirlemesine yardımcı olur.
Herkesin uyku ihtiyacı farklı
Ortalama olarak 7–9 saat uyku önerilir, ancak bazı kişiler biyolojik olarak 5–6 saat uyuyarak optimal işlev gösterebilir.
Bazı kişiler ise 9, 10 veya 11 saat uyumak zorundadır. Uyku süresini bulmak için, yatağa uyku hissi geldiğinde girip doğal olarak uyanmak, uyku kalitesini ve vücudun ihtiyaçlarını anlamak için en etkili yöntemdir.
İlk günlerde uyku telafisi
Cunningham’a göre, düzenli bir uyku programına başlandığında, ilk birkaç gün normalden daha uzun uyumak normaldir. Örneğin, gece yarısı yatağa giren biri, ilk günlerde sabah 10–11’de uyanabilir. Bu süreç, uyku basıncını telafi etmeye yardımcı olur.
Düzenli olarak birkaç gün aynı saatte, alarm ve dış uyarıcı olmadan uyanmak, vücudun kendi uyku zamanını bulmasını sağlar.
